ロカボダイエットのリバウンドしないやり方は？糖質制限に良い食べ物とは？
最近テレビなんかで話題の
「ロカボダイエット」って知ってますか？
テレビの企画でゆりやんレトリィバァが
このダイエットに挑戦して、
10日で−8㎏以上の減量に成功したんです‼
すごいですよねー！
今回は、そのロカボダイエットのやり方と
糖質制限をして痩せる理由について
お伝えしていきたいと思います。
もくじ
ロカボダイエットとは？
ロカボという言葉は聞きなれないですが
言葉の意味は、
【低い(ロー)】と【炭水化物(カーボ)】
が合わさった「低炭水化物」のことを
指しています。
糖質は三大栄養素の「炭水化物」に
多く含まれているため、
血糖値を上げる原因になっています。
ですのでロカボダイエットとは
血糖値を上げる原因になっている、
糖質・炭水化物の食事を抑えて
身体を痩せさせるという意味なんですね！
ロカボダイエットのリバウンドしないやり方
ロカボダイエットのやり方は
日頃食べる糖質を全部無くすわけではなく、
食べる糖質量を減らす代わりに
タンパク質や脂質で必要なカロリーを
補うことが重要になります。
現代で主食となっている白米やパン、
麺類などの炭水化物には糖質量が多く、
食物繊維が少ない食べ物になります。
糖質量が多い食べ物である白米などは
食べる量を減らしていき、
食べるご飯の量を減らした分は
「緑黄色野菜」「きのこ」「海藻類」など
食物繊維を多く含む食品を食べたり、
糖質の少ない「肉」「魚」「卵」などを
食べるのがポイントになります。
低糖質＝低カロリーではないので、
ロカボダイエットは糖質量さえ守れば
カロリーは気にせずお腹いっぱい食べても
大丈夫というのが特徴ですね♪
ただ食べないのは断食ダイエット
つまりファスティングになりますので、
ここを間違えて食べる量を減らすと
空腹に耐えられなくなって、
すぐにリバウンドしてしまいますよ！
糖質の摂取量
日本人の1日あたりの平均糖質摂取量は
270gと言われています。
ロカボダイエットでは、
1食で摂取する糖質量を「20～40g」
1日あたり「70～130g」に抑えます。
注意点として糖質の摂取を全くなくすと
身体のエネルギーが足りなくなり、
全身の疲労感が強くなったり
脳へのエネルギー供給が不足して、
集中力の低下にもつながってしまいます。
ですので、極端に糖質の摂取を減らさず
糖質の摂取をほどほどに保つことも
重要なポイントですよ！
低炭水化物・低糖質の食べ物
低糖質＝低カロリーではないので、
低糖質な食べ物は意外と色々あるんですよ♪
お肉類
和牛肩ロース・和牛もも肉・ひき肉
豚バラ・豚ロース・豚もも肉・ひき肉
鶏もも肉・鶏むね肉・ささみ・ひき肉
魚介
きはだマグロ・桜エビ・くるまエビ・
真イワシ・真アジ・真サバ・カツオ・
サンマ・タラ・ブリ・銀鮭・うなぎ・
スルメイカ・小魚(煮干)・サバ水煮缶
卵・大豆・乳製品
鶏卵・大豆・おから・豆腐(木綿・絹)・
納豆・生揚げ・油揚げ・バター・
プロセスチーズ・クリームチーズ・
モッツァレラ・パルメザンチーズ・
マヨネーズ・ヨーグルト(無糖)
きのこ・いも類
生椎茸・舞茸・ぶなしめじ・えのき・
エリンギ・なめこ・板こんにゃく・
しらたき
海藻・油
わかめ・ひじき・もずく・めかぶ・
焼き海苔・オリーブオイル・ごま油
野菜
ほうれん草・小松菜・オクラ・ピーマン・
きゅうり・ブロッコリー・カリフラワー・
もやし・サラダ菜・チンゲン菜・長ネギ・
なす・アボカド・レタス・ミニトマト
食べる食材の注意点
根菜は糖質量が多い食材も多く、
例えば「白菜」「キャベツ」「ごぼう」
「大根」「人参」などは、
大量に食べなければ糖質量は
それほど多くなりませんが、
「じゃがいも」「とうもろこし」
「かぼちゃ」などは少量でも糖質量が
すごく高くなってしまいます。
「焼き芋」なんかは一本
「300g～400g」ほどになりますが、
糖質は「90g」ほどもあるんです！
また「さつまいも」は食物繊維が豊富と
言われていますが、
100g中の食物繊維は2.3gほどしかなく
同じグラム数たべるのであれば、
海藻類や豆類のほうが食物繊維量は
圧倒的に多いんですよ！
ちなみに、主食で食べられる白米も
お茶碗一杯(150g)だと、
糖質は「55.1g」もあるんです!!(°д°)
甘い食べ物は糖質が多いんですね。
ロカボダイエットの注意点
砂糖を使っている「みりん」や「麺汁」
「ソース」「ケチャップ」などの、
「調味料」にも糖質は多く含まれています。
出来あがった料理に調味料をかけることでも
糖質量が増える点にも注意が必要ですね！
砂糖が含まれる調味料を使う料理では
砂糖の変わりに「カロリーが０」の、
「自然派甘味料」を使うのもおすすめですよ！
ただし体重が減るからといって
糖質を制限し過ぎると身体に悪いので、
1食で摂取する糖質量を「20～40g」
1日あたり「70～130g」この分量は
しっかり調整する必要がありますよ！
日本人はカロリー摂取のおよそ60％が
糖質と言われています。
つまり60％の方は普段食べていた
糖質量を減らそうと思うと、
摂取カロリーも大きく減ることになります。
糖質を減らした分、タンパク質・脂質を
しっかり食べてカロリーを維持することで、
空腹状態でのストレスがかからないので
「ロカボダイエット」は無理なく
継続することができるわけですね！
また、タンパク質と脂質は「肉」「魚」を
食べることで簡単に摂取できるため
特に難しくはないですが、
食物繊維は意識して食べないと
不足しがちになり便秘の原因になるので、
タンパク質と食物繊維の摂取割合には
注意が必要ですよ！
ちなみに、いくら糖質量が少ない食品でも、
空腹状態でいきなり食べれば血糖値は急激に
上昇してしまうので、
糖質の少ない食物繊維・タンパク質から
順番に食べるのがおすすめですよ！
糖質制限をして痩せる理由
糖質を取ることで血糖値が急激に上がると
インスリンの分泌も急に増えてしまう為、
余分な脂肪を溜め込んでしまいます。
「ロカボダイエット」は糖質・炭水化物の
摂取を抑えることで、
インスリンの分泌を減らします。
糖質を適性に摂ることを心がけて
血糖値の上昇を抑えることで、
太りにくい身体を作るわけですね！
また、通常人は糖をエネルギーにして
体を動かしていますが、
糖が不足してくると、脂肪をエネルギーにして
体を動かすことになるため、
急に脂肪の燃焼が良くなるわけです。
脂肪の燃焼が良くなるのは良いのですが
糖を抑えすぎてしまうと、
病気になりやすい身体になったり
すぐ疲れる身体になってしまうので、
糖の摂取は無くすのではなく
抑えるというところに注意してくださいね！
ロカボダイエットの効果
私は炭水化物も甘い物も大好きですが、
低糖質を心がけるようになってから
自然と甘い物を欲する事が減りました。
タンパク質・脂質をバランス良く摂り
お腹いっぱい食べて、
私の場合は3日程で体重に変化が
あったんです!!
なんと、3日で-2kgも痩せたんです♪
でも、体重以外ですごく実感が
あったのがむくみの解消でした!!
いつも足には靴下のゴムの跡がくっきり
付くほどにむくんでいたんですが、
それがほとんど気にならないくらいに
なったんです!!＼(^o^)／
本当に2～3日程度で効果が出てくるため
即効性はありますが、
やりすぎには注意してくださいね！
まとめ
ロカボダイエットは糖質を減らすだけで
お腹いっぱい食べられるため、
ストレスもほとんど感じる事なく
痩せることができますよ♪
無理することなくストレスが少ない為
挑戦しやすく継続もしやすいですね♪
今まで色々なダイエットに挑戦して
継続できなかった人でも、
「ロカボダイエット」なら
とても続けやすいですよ！
騙されたと思って挑戦してくださいね♪
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