GL値はダイエットに必要？GI値との違いとは？

色々な食品にでてくるGI値とは
その食品を食べてから、

血糖値の上がり方が早いのか？遅いのか？
を数値にあらわしたものです。

これは以前にもお話ししましたよね！

それに対して今回は

GL値というものが何なのか？

ダイエットと関係があるのか？

GI値との違いを踏まえながら
お伝えしていきたいと思います。

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GL値はダイエットに必要？

GL値はグリセミック・ロード
（glycemic load）の略で、

GI値だけでは実際の血糖値上昇度合いが
わからないという考えから、

ハーバード大学の研究チームが考案した
数値になります。

ダイエットと血糖値の上昇度合いは
ものすごく関連していますが、

GIだけだと血糖値の上昇度合いが
分かりにくいということで、

GL値の計算方法が出てきたわけですね！

でもGI値とGL値の何が違うのか？
正直よくわからないと思いますので、
違いを見ていきましょう！

GL値とGI値の計算方法の違い

GI値は炭水化物を”50g”摂取したときに
血糖値の上昇を”100″として、

数値にしたものがGI値になります。

ポイントは炭水化物が50gという部分で

白米150gの炭水化物が約55gに対して
食パン6枚切りの一枚が約27gになります。

そして白米のGI値が75なのに対して
食パンのGI値は89となっています。

つまり、白米をお茶碗一杯の（150g）を
食べると炭水化物が50g超えているので、

実際の血糖値の上昇は
GI値の75より高くなります。

逆に食パン一枚だと炭水化物が27gと
半分程度しか入っていないため、

血糖値の上昇はGI値の89よりも
低くなるわけですね！

食パンを2枚食べると炭水化物が56gに
なるので、ここではじめて

GI値が95を超えるわけです。

このようにGI値だけでは実際の血糖値が
どう上がるかわかりにいですよね！

というわけで、

GI値と炭水化物量を計算して
実際の血糖値の上がり方を割出すのが、

GL値というわけです！(>＿<“)

GL値の計算方法

GL値＝食材の炭水化物量(g)×GI値÷100

となっています。

GI値を元にして実際の食べる量も
合わせて計算しているため、

例えば一般的なご飯1杯を食べた場合の
血糖値の上昇値が計算できるわけです。

これでよりリアルな血糖値の上がり方を
知ることができるわけですね！

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GL値もGI値もどちらも大事？

色々見ていくと結局なにを意識すれば
下半身太りの原因を解消できるの！！

という話ですが、

結論からいくとGI値もGL値も低く
お腹が膨れる食べ物がいいわけです！

そもそも白米のGI値は75で
食パンのGI値は89だとしても、

単品でひたすら白米だけを食べたり
食パンだけを食べませんよね？

おかずや具材、調味料など
総合的に見てGI値もGL値も低く、

ダイエットが出来て「お腹も膨れる一食」
という食べ物を、

たくさん考えていく必要があるわけです。

同じものを食べてたらあきますからね！

GL値の低い食べ物を考える

一般的にGI値は

70以上は高い
55～70は中位
55以下は低い

とされています。

合わせてGL値は

20以上は高い
11~19は中位
10以下は低い

とされています。

GL値は20以上は高いとなっていますが
実際に一食を普通に食べると、

GL値の20くらいはあっという間に
過ぎてしまうのが現実です。

この数値を踏まえて主食となる
「穀類」を見ていきましょう！

穀類

基本的なご飯一膳の白米150g、
炭水化物量が55gでGI値が75です。

計算するとGL値は41.2ですね！

ご飯一膳食べると一発アウトです！

何かと一緒にご飯を食べると
下半身が太るわけですね・・・

これを踏まえて炭水化物量の少ない
そば（茹で）を見てみると、

そば（茹で）1玉が170g、
炭水化物量が41gでGI値59です。

GL値は24.1ですね！

「めんつゆ」はざるそば一食あたりで
GL値2ほどなので、

合わせると26ほどです。

これでも下半身太りを解消させるなら
高い数値なので、

GL値を10以下まで減らすなら
半玉以下しか食べれません・・

なかなか現実は厳しいですね！(>＿<“)

色々考えているとそもそも

「穀類」はダイエットに向いていない

ということが分かったので、

次は「イモ類」を見ていこうと思います。

イモ類

マッシュポテト150gだと
炭水化物は20gでGI値は80です。

GL値は16ですね！

じゃがいも系はGI値は高いものの
炭水化物量が少ないため、

結構食べてもGL値は中程度です。

腹もちも良いので、食べる量を半分にして
75g食べた場合だとGL値は8ですね！

マヨネーズは大さじ1だと
GL値は0.05ほどなので、

マッシュポテトとマヨネーズの
組み合わせは低GL値になりますね！

ただ、食べる量を半分と
減らす必要があるので、

もう一声くらい良い食べ物が無いか
探してみたらありました！(/・ω・)/

それが「こんにゃく」です。

こんにゃく100g中の
炭水化物量は0gでGI値が24です！

もちろんGL値は0ですね！(>_<“)

肉・魚・卵・乳製品

肉・魚・卵・乳製品には
炭水化物がほぼ含まれないため、

加工して味付けされてない限り
ほぼGL値は0になります。

つまり、肉や魚を食べる時に
穀類やイモ類を一緒に食べなければ、

GL値は低いわけですね！

GL値はダイエットに必要？のまとめ

総合的に見てみると
下半身太りの犯人は、

「穀類」や「イモ類」でしたね！

「刺身」は良くても「寿司」はアウトで

ピザの「チーズ」と「サラミ」は良くても
クラフトのパンはアウトというわけです。

穀類を使う「ビール」も350mlで
GL値が7もあるため、

3本飲んだらGL値21と高い数値に
なってしまうわけですね！

このように下半身太りの影響を考えると

「穀類」や「イモ類」を避けて

何かと白米とか、何かと麺類、
何かとパンという組み合わせを
避けるだけでも、

下半身太りの解消に一歩近づけるので
ぜひ実行してみてくださいね！

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